Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми. Часть проблемы состоит в том, что современный мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, Вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье.
Научиться правильно «растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса специальных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мышцы, т.е. без движения (другими словами, это когда Вы напрягаете мышцы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.
Регулярные упражнения для растяжки приносят массу пользы:
- уменьшают мышечную напряженность и заставляют тело расслабиться;
- расширяют диапазон доступных движений, необходимых для людей, занимающихся рукопашным боем, смешанными видами единоборств и другим спортсменам;
- помогают быть телу подвижным и возвращают суставам «детскую гибкость»;
- помогают предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная жесткая и не растянутая)
На тренировках в спортивном клубе «Гермес» мы уделяем должное время растяжке. Растяжка мышц позволяет на 10% увеличить Ваш результат. Растяжка предотвращает скованность мышц и ускоряет восстановление.
- Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (скакалка, бег);
- Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли иначе не будет результата. На самом деле, самое главное — это регулярные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Ниже мы приведём основные упражнения, которые Вы можете делать в домашних условиях, для улучшения гибкости Ваших мышц и связок. Мы рекомендуем все упражнения выполнять по порядку, без перерывов или с очень короткими для максимальной эффективности
| № | Упражнение | Количество повторений, раз | Длительность, сек |
|---|---|---|---|
| 1 | Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево | 15 | |
| 2 | Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. | 20 | |
| 3 | Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнять "пружинистые" движения | 12 | |
| 4 | Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. | 60 | |
| 5 | Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить приседания, касаясь ягодицами пола. | 15 | |
| 6 | Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнять пружинистые наклоны вперед. | 12 | |
| 7 | Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед к каждой ноге | 20 | |
| 8 | Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны | 16 | |
| 9 | Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении | 30 | |
| 10 | Выполнить "борцовский мост". Задержаться в этом положении | 30 | |
| 11 | Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 | 30 | |
| 12 | Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед, сначала к одной ноге, затем поменять положения ног | 8 |