Чим старшою стає людина, тим менш еластичними стають його м’язи. Загальна нерухомість заважає нашому тілу функціонувати на повну силу. З цієї причини кістки та м’язи стають дуже слабкими. Частина проблеми полягає в тому, що сучасний світ знижує нашу фізичну активність до нуля. Тренуючи власне тіло, Ви надовго можете зберегти свою молодість та здоров’я.
Навчитися правильно «розтягуватися», досягти бажаних результатів гнучкості тіла можна за допомогою комплексу спеціальних вправ. Відповідно до літератури існують статична, балістична розтяжки та пропріоцептивне м’язове полегшення. При статистичній розтяжці ви деякий час перебуваєте нерухомо в розтягнутій позиції, балістична розтяжка – це махи, а пропріоцептивне полегшення м’язів – це ізометричне скорочення м’яза, тобто. без руху (іншими словами, це коли Ви напружуєте м’язи без їхнього руху). Варіюючи ці три типи розтяжки, кожен може досягти бажаного результату.
Регулярні вправи для розтяжки приносять масу користі:
- зменшують м’язову напруженість та змушують тіло розслабитися;
- розширюють діапазон доступних рухів, необхідні людям, котрі займаються рукопашним боєм, змішаними видами єдиноборств та інших спортсменам;
- допомагають бути тілу рухливим і повертають суглобам дитячу гнучкість;
- допомагають запобігти таким травмам, як розтягнення м’язів (сильний гнучкий, розігрітий м’яз краще витримує напругу, ніж сильний жорсткий і не розтягнутий)
На тренуваннях у спортивному клубі Гермес ми приділяємо належний час розтяжці. Розтяжка м’язів дозволяє на 10% збільшити результат. Розтяжка запобігає скутості м’язів і прискорює відновлення.
- Перед розтягуванням слід добре розігрітися (скакалка, біг);
- Дехто вважає, що розтягуватися потрібно до болю інакше не буде результату. Насправді найголовніше – це регулярні заняття (мінімум через день), тоді і результат буде.
Нижче ми наведемо основні вправи, які Ви можете робити в домашніх умовах, для покращення гнучкості Ваших м’язів та зв’язок. Ми рекомендуємо всі вправи виконувати по порядку, без перерв або з дуже короткими для максимальної ефективності
| № | Упражнение | Количество повторений, раз | Длительность, сек |
|---|---|---|---|
| 1 | Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево | 15 | |
| 2 | Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. | 20 | |
| 3 | Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнять "пружинистые" движения | 12 | |
| 4 | Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. | 60 | |
| 5 | Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить приседания, касаясь ягодицами пола. | 15 | |
| 6 | Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнять пружинистые наклоны вперед. | 12 | |
| 7 | Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед к каждой ноге | 20 | |
| 8 | Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны | 16 | |
| 9 | Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении | 30 | |
| 10 | Выполнить "борцовский мост". Задержаться в этом положении | 30 | |
| 11 | Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 | 30 | |
| 12 | Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед, сначала к одной ноге, затем поменять положения ног | 8 |