Силовые тренировки

Рукопашный бой и силовые нагрузки — в чем смысл прокачки мышц

Желая освоить приемы самообороны или улучшить общее физическое состояние, не пренебрегайте силовыми упражнениями, это поможет увеличить силу удара, развить скорость и выносливость. В процессе силового тренинга прорабатываются группы мышц, отвечающие за сгибание-разгибание конечностей, туловища, укрепляется сердечная мышца. Вместе с телом оздоравливается нервная система, спортсмен чувствует прилив бодрости и уверенности в себе

Основные виды силовых тренировок в единоборствах

Включая комплекс силовых упражнений в программу тренинга, следует помнить о целях, которые преследуют спортсмены. В единоборствах нет нужды добиваться простого увеличения мышечной массы, тем более что сверхбольшой объем в определенных ситуациях может даже навредить. Главная задача — развитие взрывной силы мускулов. Добиться успеха в этом направлении помогает круговая силовая тренировка, включающая отработку движений, максимально похожих на те, что наше тело производит во время спарринга.

Группы упражнений, входящих в программу для силовых тренировок, могут быть следующими:

  • Силовая круговая тренировка с собственным весом. Отжимания, подтягивания разными хватами, выпады, приседания и т.д. по возможности должны выполняться без пауз. Новичкам нужно продержаться хотя бы 3-4 цикла повторений, более опытным спортсменам можно включить до 8 циклов за одну тренировку;
  • Работа с утяжелителями. Здесь также важна цикличность, отработка движений в быстром темпе. В качестве утяжелителей используются, например, гантели;
  • Бой с тенью. Удары наносятся по воздуху. Необходимо чередовать работу в быстром темпе — для тренировки маневренности, и в медленном — для улучшения техники выполнения упражнений;
  • С партнером. Все группы упражнений для силовой тренировки должны быть направлены, прежде всего, на преодоление сопротивления. Работая в паре, приходится иметь дело с «живым» весом, и любое движение здесь — это не только увеличение силы, но и динамичная перемена условий тренировочного процесса;
  • Тренинг со снарядами. Турник, стенка, брусья дают нагрузку на все группы мышц, прекрасно подготавливают мускулатуру к рывкам, броскам, толкательным движениям. На тренировке надо стараться постоянно наращивать скорость выполнения упражнений.

Завершающим этапом силовой тренировки в зале является растяжка, которую также лучше выполнять с отягощением. Еще один элемент — удержание веса в статичном положении, который укрепляет мышцы, способствует лучшей фиксации рук и ног при ударах.

Принципы тренировок на силу и выносливость

Чтобы добиться реального эффекта от силового тренинга, необходимо придерживаться следующих нехитрых правил при составлении индивидуального тренировочного плана:

  • начинайте тренировку с разогревающих мышцы движений;
  • включайте в программу разноплановые упражнения, меняйте их, дополняйте новыми элементами;
  • работайте быстро, производите все движения резко;
  • при работе с весом отдавайте предпочтение тяжелому весу, старайтесь выполнять подходы рывком, но не забывайте о технике безопасности;
  • уделите время тренировкам на выносливость — силовую и атлетическую;
  • попеременно включайте упражнения для проработки разных групп мышц.

Главное, что нужно помнить всем, желающим добиться результата — старайтесь быть максимально динамичными, двигайтесь, не останавливайтесь. Сделать тренировку для силы более интенсивной поможет изменение количества и продолжительности занятий, смещение акцентов с одних групп мышц на другие, увеличение или уменьшение числа сетов и повторений.

Результат силовой тренировки — это здоровье всего организма

Один из популярных вопросов новичков: «Можно ли похудеть от силовых тренировок?». Да, это возможно, если сделать упор на аэробной составляющей силового тренинга. Отсутствие перерывов между сетами упражнений или минимальная продолжительность пауз — отличительная черта занятий, направленных на повышение мышечной силы и выносливости. При таком подходе объем мышечной ткани увеличивается незначительно, а лишний вес уходит за счет сжигания жировой прослойки и ускорения метаболизма.

Помимо возможности избавиться от лишних килограммов, различные виды силовых упражнений способствуют:

  • нормализации скорости обмена веществ;
  • выравниванию кровяного давления;
  • укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшению деятельности пищеварительного тракта.

Вероятность наступления различных болезней резко снижается, если хотя бы дважды в неделю в течение 20 минут выполнять силовые упражнения. Уменьшается повседневная травматичность. Ведь, что такое силовые тренировки — это нагрузка на мышцы, сухожилия, связки, а значит их укрепление. Регулярные усилия, которые прилагает организм, чтобы противостоять физическим напряжениям, в конечном итоге увеличивают бытовую производительность труда. Человек спокойнее переносит подъем тяжестей, подъем по лестнице.

Тренированные мышцы — это еще и гибкость всего тела, хорошая осанка, приподнятое настроение. Силовые аэробные занятия, особенно групповые, способствуют борьбе со стрессом, начальными признаками депрессии. Энергичные движения позволят выплеснуть негативные эмоции, а приятная физическая усталость после тренировки обеспечит здоровый сон.