Рукопашний бій та силові навантаження — у чому сенс прокачування м’язів
Бажаючи освоїти прийоми самооборони або покращити загальний фізичний стан, не нехтуйте силовими вправами, це допоможе збільшити силу удару, розвинути швидкість та витривалість. У процесі силового тренінгу опрацьовуються групи м’язів, які відповідають за згинання-розгинання кінцівок, тулуба, зміцнюється серцевий м’яз. Разом із тілом оздоровлюється нервова система, спортсмен відчуває приплив бадьорості та впевненості у собі
Основні види силових тренувань у єдиноборствах
Включно з комплексом силових вправ у програму тренінгу, слід пам’ятати про цілі, які переслідують спортсмени. У єдиноборствах немає потреби добиватися простого збільшення м’язової маси, тим більше, що надвеликий обсяг у певних ситуаціях може навіть нашкодити. Головне завдання – розвиток вибухової сили м’язів. Досягти успіху в цьому напрямі допомагає кругове силове тренування, що включає відпрацювання рухів, що максимально схожі на ті, що наше тіло виробляє під час спарингу.
Групи вправ, що входять до програми для силових тренувань, можуть бути такими:
- Силове кругове тренування із власною вагою. Віджимання, підтягування різними хватами, випади, присідання тощо. по можливості мають виконуватися без пауз. Початківцям потрібно протриматися хоча б 3-4 цикли повторень, досвідченішим спортсменам можна включити до 8 циклів за одне тренування;
- Робота з утруднювачами. Тут також важлива циклічність, відпрацювання рухів у швидкому темпі. Як обтяжувачі використовуються, наприклад, гантелі;
- Бій з тінню. Удари наносяться повітрям. Необхідно чергувати роботу у швидкому темпі — для тренування маневреності, й у повільному — поліпшення техніки виконання вправ;
- З партнером. Усі групи вправ для силового тренування мають бути спрямовані насамперед на подолання опору. Працюючи у парі, доводиться мати справу з «живою» вагою, і будь-який рух тут — це не лише збільшення сили, а й динамічна зміна умов тренувального процесу;
- Тренінг із снарядами. Турник, стінка, бруси дають навантаження на всі групи м’язів, чудово готують мускулатуру до ривків, кидків, штовхальних рухів. На тренуванні треба намагатися постійно нарощувати швидкість виконання вправ.
Завершальним етапом силового тренування в залі є розтяжка, яку краще виконувати з обтяженням. Ще один елемент – утримання ваги в статичному положенні, що зміцнює м’язи, сприяє кращій фіксації рук та ніг при ударах.
Принципи тренувань на силу та витривалість
Щоб досягти реального ефекту від силового тренінгу, необхідно дотримуватися наступних нехитрих правил під час складання індивідуального тренувального плану:
- починайте тренування з рухів, що розігрівають м’язи;
- включайте у програму різнопланові вправи, змінюйте їх, доповнюйте новими елементами;
- працюйте швидко, робіть всі рухи різко;
- при роботі з вагою віддавайте перевагу важкій вазі, намагайтеся виконувати підходи ривком, але не забувайте про техніку безпеки;
- приділіть час тренуванням на витривалість – силову та атлетичну;
- поперемінно вмикайте вправи для опрацювання різних груп м’язів.
Головне, що потрібно пам’ятати всім, охочим досягти результату – намагайтеся бути максимально динамічними, рухайтеся, не зупиняйтеся. Зробити тренування для більш інтенсивної сили допоможе зміна кількості і тривалості занять, зміщення акцентів з одних груп м’язів на інші, збільшення або зменшення числа сетів і повторень.
Результат силового тренування – це здоров’я всього організму
Одне з найпопулярніших питань новачків: «Чи можна схуднути від силових тренувань?». Так, це можливо, якщо наголосити на аеробній складовій силового тренінгу. Відсутність перерв між сетами вправ або мінімальна тривалість пауз – відмінна риса занять, спрямованих на підвищення м’язової сили та витривалості. При такому підході обсяг м’язової тканини збільшується незначно, а зайва вага йде за рахунок спалювання жирового прошарку та прискорення метаболізму.
Крім можливості позбутися зайвих кілограмів, різні види силових вправ сприяють:
- нормалізації швидкості обміну речовин;
- вирівнюванню кров’яного тиску;
- зміцненню нервової та серцево-судинної систем;
- покращення діяльності травного тракту.
Імовірність настання різних хвороб різко знижується, якщо хоча б двічі на тиждень протягом 20 хвилин виконувати силові вправи. Зменшується повсякденна травматичність. Адже, що таке силові тренування – це навантаження на м’язи, сухожилля, зв’язки, а значить, їх зміцнення. Регулярні зусилля, які докладає організм, щоб протистояти фізичним напруженням, зрештою збільшують побутову продуктивність праці. Людина спокійніше переносить підйом ваг, підйом сходами.
Треновані м’язи – це ще й гнучкість всього тіла, хороша постава, піднесений настрій. Силові аеробні заняття, особливо групові, сприяють боротьбі зі стресом, початковими ознаками депресії. Енергійні рухи дозволять виплеснути негативні емоції, а приємна фізична втома після тренування забезпечить здоровий сон.