У ударних видах спорту шия гасить силу нокаутуючого удару, після чого голова не відкидається сильно назад і мінімізується вплив на головний мозок. В результаті такої амортизації спортсмен уникає нокауту і перебуває в змозі продовжувати бій. Крім цього, тренувати м’язи шиї корисно кожному, з метою зниження ризику появи болю і травм, поліпшення кровообігу.
Перед кожним тренуванням ми рекомендуємо виконувати розминку з наступних вправ, кожну з яких варто повторити близько 30 разів. Усі вправи необхідно робити повільно та розмірено.
- Згинання шиї
Потрібно схилити підборіддя на груди, утримуючи спину прямою і не розмикаючи щелепи; - Ухиляючи
спину прямо, схиляйте голову до плеча. Намагайтеся торкнутися його вухом. Тільки не шахрайствуйте – плече має залишатися нерухомим. - Кругові обертання шиї
Намагайтеся перекочувати м’яко голову, щоб вам не було боляче. - Повертати голову в сторони
Повертати її потрібно дуже повільно, утримуючи плечі та спину нерухомо. Причому якщо відчуєте опір, не намагайтеся його подолати, щоб не травмувати шию.
Найпростішим способом накачати шию стане вплив власної сили на м’язи шиї. Для цього зчепіть долоні в замок на потилиці та починайте натискати на нього. Ви повинні за допомогою м’язів шиї протистояти цьому впливу.
Досягти хороших результатів у прокачуванні шиї можна за допомогою спеціального шолома. Головний шолом (лямка), одягається на голову, і складається з декількох стрічок, міцно закріплених між собою, на які встановлюються обтяження. Одягнувши щільно шолом і закріпивши обтяження (починати потрібно з 5 кг і доходити до 50, можна використовувати гирі, млинці), здійснюється підйом голови. Сидячи на лаві, тримаючи рівну спину або стоячи на підлозі, зігнувши ноги і випрямивши спину, максимально вниз і вгору без ривків, потрібно повільно піднімати і опускати голову. Без зупинок повторювати 20-25 разів, 3-4 підходи. Тренувати м’язи шиї рекомендуємо 2-3 рази на тиждень у 5-6 підходах, впливаючи на м’язи під різними кутами.
Варто окремо відзначити класичні вправи для прокачування шиї:
Вправа “Трикутник”
Упираючись об борцівський килим долонями, лобом, стаємо на носочки, ноги при цьому підставляємо максимально близько до голови, тим самим утворюючи фігуру трикутник. Переносячи вагу тіла то вперед, то назад починаємо прокачувати м’язи шиї, допомагаючи собі руками перші тижні тренувань.
Вправа “Борцівський міст”
Ноги зігнуті в колінах, стопами твердо впираємося в підлогу, стаємо на гімнастичний місток і упираємося чолом в борцівський килим, руки або схрещуємо на животі, або упираємося зворотним хватом об килим і починаємо рухи вперед і назад, переносячи вагу тіла на шию, щоб більша частина вашого чола вперлася в килим, а повертаючи тіло назад, намагаємось торкнутися килима лопатками, не лягаючи на спину.
Вже через 6-8 тижнів будуть видно хороші результати тренувань, шийні м’язи зміцняться і виглядатимуть набагато краще.